90%以上的中國人都缺鈣,怎麼補大有講究

一般人認為鈣是骨質疏鬆的老人

和長身體的小孩兒才需要補得

年輕氣盛補這玩意幹啥?

說來你可能不信,

90%以上的中國人都缺鈣

尤其是女性群體

以骨質疏鬆為例,研究表明, 2016年中國60歲以上的老年人,男性骨質疏鬆率為23 %,女性骨質疏鬆率卻高達49 %。

這是因為人體骨骼中的礦物質在30 ~ 35歲會達到峰值, 45歲之前相對穩定,之後就會逐漸丟失。

下圖為Eur J Neurosci . Author manu ; available in PMC 2015 Jun 3中的數據。

可以看到,女性骨峰值低於男性,絕經後骨質流失速度還高於男性,所以女性比男性更易骨質疏鬆。

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01

中老年階段的阿姨、婆婆和奶奶

這個階段的女性往往面臨絕經,而絕經後的5年內骨質流失會加速,基本會流失掉15 % ~ 20 %的骨質,所以中老年女性骨質疏鬆風險增高。

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2018年《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》結果顯示, 40 ~ 49歲的女性就有4.3 %的人已經患上了骨質疏鬆, 50歲以上女性骨質疏鬆率直接飆升到32.1 % , 65歲以上更是高達51.6 %,所以這個階段極需補鈣。

補多少呢?

50歲以下800毫克/天, 50歲以上1000毫克/天。

02

成年普通女性

雖然中老年階段補鈣很重要,但其實更早點補鈣更好,因為人體的骨質會在30 ~ 35歲達到骨峰值,越早好好補鈣骨峰值就越高,老年後患骨質疏鬆的時間就越推遲,症狀和程度也能越輕。

這就好比存錢,年輕時多多存錢,家底厚了,老年後錢就不會花的捉襟見肘,因此30歲之前就要好好補鈣。

補多少呢?

800毫克/天。

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03

特殊階段女性:孕期和哺乳期

女性年輕時就要補鈣,而有一個時期更得好好補,那就是孕期和哺乳期。

這是因為孕期和6個月以內哺乳的媽媽,完全是一個人補鈣兩個人用;雖然滿6個月的寶寶開始添加輔食了,但母乳仍然是寶寶鈣的重要來源。

如果媽媽鈣攝入不足,就會動用自己骨骼上的鈣來滿足寶寶的需求,導致媽媽骨密度顯著降低。

所以孕中後期和哺乳期要比孕期多攝入200毫克鈣,達到1000毫克/天。

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04

科學補鈣大有講究

補鈣很重要,怎麼補大有講究!

➊牛奶補鈣是第一

這是因為每100毫升奶中鈣含量高達104毫克,其中含有的乳糖、維生素D還可促進鈣吸收,因此牛奶裡鈣的吸收利用率很高,再有牛奶是液體類食物,輕輕鬆松可以喝下很多。

普通成人每天300克,相當於1袋( 225毫升)純牛奶加1盒( 130毫升)無糖酸奶。

孕中晚期、哺乳期和50歲以上中老年人每天500克,相當於2袋純牛奶。

如果有乳糖不耐受可選零乳糖牛奶或酸奶。

➋綠葉蔬菜別忘記

綠葉蔬菜鈣含量較高,比如100克芥藍、油菜鈣含量分別高達128毫克和108毫克,但其中的草酸會影響鈣的吸收,所以在烹調時最好沸水焯一下去除大部分草酸,草酸含量高的菠菜、莧菜更得焯一下。

焯水時保證水開後再焯,焯水時間大概10 ~ 15秒,既可以去草酸又能最大限度減少營養素損失。

那麼吃多少呢?

中國居民膳食指南建議,每日食用300 ~ 500克新鮮蔬菜,綠葉菜和其它深色蔬菜加起來要佔二分之一。

➌豆腐豆干來幫忙

豆製品也是鈣的好來源,比如100克北豆腐、豆腐乾的鈣含量分別為138毫克、 308毫克。

中國居民膳食指南建議,每天吃20 ~ 25克乾大豆對應的豆製品。

25克大豆大概就相當於50克豆腐乾或100克北豆腐。

➍食補不夠鈣劑湊

飲食是最佳的補鈣來源,如果你沒喝奶的習慣,也不喜歡吃蔬菜和豆製品,導致飲食中鈣攝入不足時……別猶豫,吃鈣片。

但在選擇鈣劑時還要注意以下幾點:

➊看個頭

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均市面上的鈣片品種繁多,個頭不一,有的鈣片個頭偏大,如果沒有大嗓子眼兒,就不要瞎嘗試了。

➋看是否含有維生素D

選鈣片時,一定要看一看每種鈣片補充劑的功效成分含量,碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣等鈣源差異不大。

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但想補鈣就缺不了維生素D。

歐洲食品安全局(EFSA)指出:鈣和磷酸鹽是骨骼正常礦化所必須的物質,足量的維生素D是機體有效吸收鈣和維持正常血液中鈣和磷酸鹽水平的必要條件。原文奉上

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▲歐洲食品安全局(EFSA)

翻譯成人話就是說:想補鈣,維生素D必不可少!

➋看輔料

很多鈣片,除了含有鈣和維生素D,還會添加其他輔料,但如果輔料中含有添加糖(玉米糖漿、糖)和色素時,則不建議作為補鈣首選。

最後給大家安利一下朗迪鈣。

朗迪鈣作為一款國產鈣劑,一年賣出37億,成為當之無愧的國貨之光。

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為什麼推薦朗迪鈣?

易吸收,不便秘,不含糖

補鈣時出現便秘是困擾很多人的問題,但朗迪家的鈣裡面都添加了甘露醇。

甘露醇是經CFDA(國家食品藥品監督總局)批准的原料藥,有潤滑腸道,提高滲透壓的作用,因此可以降低便秘的發生。

值得一提的是他們家的甘露醇是從玉米澱粉裡面提取的,安全性高,且熱量低,對糖尿病患者及減肥人士非常友好。

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黃金配比,含鈣量高

補鈣時,每次補充不宜超過500mg,吸收效果會更好。

而朗迪家的鈣片,每片含元素鈣500mg,維生素D3 200IU,這樣的黃金配比既可以讓單次鈣服用吸收率達到最大,又滿足了每日鈣量所需。

除此之外,對老人、兒童等有吞嚥困難的人群,他們家還單獨準備了朗迪顆粒和小兒朗迪顆粒,差異化補鈣,更加科學。

不含色素,水果口味

不知道大家補鈣時有沒有下圖小伙伴一樣的困擾:鈣片太大顆,吞嚥時特別容易卡到嗓子眼,且吃起來像牆皮,一點也不友好。

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但朗迪家的鈣片是可以咀嚼的,且有一股淡淡的橙子味, 更重要的是他們家的鈣片 不含任何色素和防腐劑的。

生產標準則按照製藥企業的《藥品生產質量管理規範》(GMP)來進行,與一般的保健品類鈣劑相 比,生產標準更高,且他們家的鈣片每盒都有 【碼上放心追溯碼】 ,用支付寶掃一掃便可查詢真偽。

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