練30分鐘就超越慢跑1小時 全球瘋「高效燃脂健身法」

什麼是「TABATA訓練法」?號稱每天只要30分鐘,就可以達到慢跑1小時效果的TABATA,到底為什麼可以這麼神奇呢?

它是近幾年風靡全世界的高強度運動,也是一種結合有氧與肌力的全身運動,

只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。

▼TABATA訓練法?

TABATA訓練是採一次4分鐘運動,並且進行20秒後休息10秒,只要撐過20秒,大多數的人都不會半途而廢。

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▼怎麼做呢?

每次運動20秒,然後休息10秒,重複8次,每個動作只需4分鐘;

休息1分鐘,然後進入下一個4分鐘的周期。

選擇6種不同的練習進行30分鐘的鍛煉。

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▼練習1:膝蓋抬高

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右膝抬起來→然後換左膝→持續4分鐘

▼練習2:蛙人

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這個練習適用於下半身肌肉,需要看你的背部承受力,如果疼痛,建議換另一個姿勢。

彎曲膝蓋,雙手放在地板上→向前跳→跳到原來的位置,雙腳放在雙手的兩側

▼練習3:滑輪選手

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從一側開始,將體重轉移到一條腿→另條腿放到重心腿後方→換另一隻腿當重心腿

▼練習4:地板動作

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這是最簡單的部分

在俯臥位,保持雙腿伸直但略微分開,讓身體呈一直線

▼練習5:登山者

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從俯臥撐位置開始→一隻腳往內縮→激烈跳躍互換腳的位置(避免向上跳,同時保持身體平直)

▼練習6:burpees

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這是一項由美國生理學家Royal H. Burpee開發的高效運動 ,作為健康評估測試。

彎曲膝蓋,雙手放在地板上→將重量放在手臂上,伸展雙腿→保持肘部緊貼軀幹,

用手臂降低自己身體→推動自己再次跳躍,將雙腿放回身體

▼你必須知道

一、做Tabata前必須熱身

二、如果因為受傷,無法做建議的練習,只需要換另一個合適的即可,並保持20/10秒的時間配合,就沒問題!

三、你會感到疲憊和疲憊,但不要忘記保持姿勢正確

四、別作弊!在每個20秒的時間內,確實做到該有的練習

五、這種訓練不適合初學者

六、如果有心血管疾病也不適合

七、關鍵時機點很重要:20秒,10秒,重複8次,休息1分鐘

八、根據身體狀況做調整:每週重複此訓練2至4次

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▼紀錄你的動作次數

例如寫下「練習6,一周內的4分鐘,分別做了10-8-8-7-7-6-6-5(下)」,如果數字有增長,代表你也有所成長!

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來試試看吧!

來源:pightside

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