變「快樂」,從搞定自律神經開始

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匆忙的步調、來自工作和家庭的潛在壓力源,總是讓你忍不住神經緊繃,心情也跟著悶悶不樂嗎?可別輕忽這心靈上的「感冒」,無形的心理症狀,其實比有形的身體疾病更需要關心,要是放著不管,除了會影響日常生活,也會讓健康跟著開始拉警報!

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要解除壓力源給身體帶來的健康「空襲」,除了內心轉念思考,你還可以靠「後天努力」,搞定你的「自律神經」!聽起來很難嗎?其實不用想得太複雜,慢下腳步,從「快樂」賀爾蒙著手,利用這方存在你身的最佳良藥,一起「樂」得戰勝這心靈上的感冒吧!
 

關於自律神經,其實是由我們人體裡的「交感神經」和「副交感神經」兩個角色組成。其中,「交感神經」就像是油門一樣,能夠使肌肉變得緊繃、心跳加快、精神處於亢奮狀態,讓人充滿精神與活力,以應付外在的危難與壓力;而「副交感神經」則像是剎車,可以讓肌肉放鬆、血管擴張,進而平定心神,讓身體處於放鬆狀態,幫助進入睡眠
 

兩者如同蹺蹺板兩端的關係,當一方較活躍時便會抑制另一方,因此當兩者平衡時,我們才能正常地面對壓力,與進入休息。
 

在白天活躍、幫助人們面對各種活動與挑戰的交感神經,會調動一種名為「顆粒球」的細胞,幫助人們戒備入侵身體的病菌;而到了晚上,由副交感神經負責接棒,就會開始增加「淋巴球」的數量,協助處理早上「顆粒球」無法排除的較小分子。

 

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要是交感神經過於活躍興奮,便會抑制副交感神經,讓淋巴球數量減少。而要是處理小分子異物的淋巴球減少,身體的免疫力也會跟著變差,自然便容易生病。
 

而更糟的是,除了免疫力下降,遭到破壞的自律神經還會接連影響到副交感神經。受到刺激導致過度興奮的副交感神經,會不斷促使淋巴球增生,造成把原本對身體無害的東西,像是某種特定食物、花粉、灰塵、動物皮毛等都當作敵人,進而啟動一連串的防禦反應,也就是我們所說的「過敏」。
 

由此可知,談到壓力源會影響自律神經,除了因為自律神經失衡,會導致負責保護身體的防禦大軍們失去控制,身體的免疫力不但會跟著變低,常常感冒,還會讓人動不動就過敏!
 

因此,為了心靈也為了身體健康,平實就要好好照料自律神經,以對抗身體的壓力源。

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當腎上腺素過度分泌時,會造成我們的情緒過於緊張,當多巴胺分泌過多,則會造成我們的精神持續處於過度亢奮的狀態。因此要控制這兩個賀爾蒙的平衡,必須要仰賴俗稱「快樂賀爾蒙」的要角-血清素。當血清素足夠,就可以控制多巴胺、腎上腺素的平衡,讓精神維持穩定,同時使大腦處於鎮靜清明的狀態,並且連帶維持夜晚的褪黑激素穩定分泌,維持良好的睡眠品質。
 

由此可知,搞定自律神經,就是戰勝壓力的第一步!跟著營養師程涵宇的建議,一起這樣做:
 

☞ 討好交感神經,給他「快樂營養素」!

要搞定血清素、色胺酸,可以從補充這兩個賀爾蒙所需的食物,以及維生素B群、Omega-3脂肪酸著手。

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☞ 多運動,給身體「快樂好壓力」

運動是一種壓力,但對身體而言,可以加強氧氣與體內廢物的交換,並消耗讓人緊張的腎上腺素,有效增加讓人放鬆、愉悅的腦內啡和血清素,讓氧氣和養分送給身體細胞,是一種好壓力。

以一天30分鐘、一周至少三至五次的頻率健走、慢跑、或是有氧運動,達到呼吸會稍微喘、並略加流汗的狀態,長期下來對調節交感神經有穩定的幫助。而要注意的是,在運動期間也要記得每隔15-30分鐘補充一次水分,能夠增進新陳代謝,並促進體內廢物的排出。

☞ 常做腹式呼吸,穩定自律神經

呼吸可以透過人為控制來調整自律神經的規律。吸氣時,交感神經會比較活絡,而呼氣時則換成副交感神經佔上風。腹式呼吸比一般的呼吸更深層,因此對於穩定自律神經平衡更有幫助

上班族們可以選擇早上和下午的時間,在辦公室進行腹式呼吸,再搭配睡前練習10分鐘,除了可以減輕焦慮,對夜間失眠的改善也十分有效。

 

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☞ 睡對時間,拒絕熬夜

熬夜與失眠是自律神經的大敵,熬夜會使得交感神經逼不得已得持續運作,讓副交感神經無從接棒,久了便會導致自律神經失調。盡量把握11點身體器官開始排毒的時間前入睡,並且至少睡滿6-7小時,才能讓自律神經好好休息,神清氣爽,也能擁有快樂好心情!
 

✎ 小TIPS-餓得睡不著?你可以吃這些食物幫助入睡

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☞ 多多流汗、曬太陽

汗水也是自律神經的管轄範圍,休閒時,記得少泡冷氣房,多多走出戶外呼吸新鮮空氣、流流汗,可以恢復自律神經調節體溫的能力。此外,也能促進快樂賀爾蒙「血清素」的分泌,進而使得夜間褪黑激素也正常分泌,有個好眠

把握以上幾個原則,攝取快樂營養素、搭配給身體正向的好壓力-運動、適度曬點太陽,並且保持充足睡眠,都可以促進快樂賀爾蒙平衡,讓好心情成為治癒你的最佳良藥!今天就一起來實踐,用快樂戰勝心情的「感冒」大敵吧!

 

 

文章來源:田原香健康網

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